Técnicas posturales y respiratorias aplicadas al ciclismo

Para estar a buen nivel físico y mental durante la temporada, en Bellastures nos proponemos practicar actividades complementarias y transversales que pueden mejorar nuestro rendimiento sobre la bicicleta, a través de diferentes talleres y máster classes específicos. Hoy hablaremos sobre algunas de estas prácticas que pueden resultar especialmente beneficiosas.  

Taller de técnicas respiratorias realizado en 2019

Técnicas Hipopresivas

Estas técnicas surgen como alternativa a los métodos tradicionales para tonificar la musculatura de la faja abdominal y lumbopélvica, sin presionar las estructuras y los órganos internos. Aplicadas al deporte, se convierten en actividades que previenen patologías del suelo pélvico, hernias, lesiones músculo-articulares en particular, además de proporcionar mejoras estéticas, posturales y de rendimiento deportivo en general.

Los ejercicios hipopresivos aportan unos beneficios muy concretos contrastados por múltiples investigaciones, cobrando especial relevancia en la mejora del rendimiento deportivo. En las últimas evidencias con atletas, se han observado mejoras en los parámetros respiratorios, aumentos del hematocrito y mejoras de la tensión postural.

El concepto hipopresivo significa menor presión o disminución de las presiones; concretamente la presión intraabdominal. Este método de trabajo engloba diferentes ejercicios posturales, ordenados y rítmicos, con unas pautas técnicas muy concretas:

- Autoelongación; estiramiento axial de la columna que activa los espinales profundos y los extensores de la espalda.

- Doble mentón, traccionando la coronilla hacia el techo.

- Decoaptación; activando los serratos y abduciendo escápulas.

- Respiración costal, con unas fases pautadas.

- Apnea espiratoria y apertura costal; en la que se simula una inspiración pero sin aspiración de aire. Es en esta fase cuando el diafragma se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica, consiguiendo así la disminución de la presión torácica y abdominal.

Es importante señalar que en la ejecución no se debe contraer voluntariamente el transverso del abdomen (meter barriga), ya que este gesto no facilitará la contracción refleja de la faja abdominal y el suelo pélvico que buscamos con los hipopresivos. Por ello, es necesario aprender a practicar con una persona especializada en este trabajo.

Hipopresivos y ciclismo

En la bici la columna va en flexión sobre la pelvis y hay cierta presión a nivel costal. A esto se añade el trabajo diafragmático en cada respiración, lo que aumenta la presión intraabdominal, afectando a los órganos que están contenidos en este espacio. Además, al reposar el suelo pélvico sobre el sillín, tras muchas horas de esfuerzo, se puede ejercer una compresión sobre la zona.

Las técnicas hipopresivas pueden, además de producir mejoras en el rendimiento respiratorio, ayudarnos a:

- Descongestionar la presión del abdomen.

- Tonificar la musculatura abdominal profunda.

- Revascularizar el suelo pélvico.

- Favorecer la correcta postura de la espalda.

Yoga

El Yoga va más allá de la práctica física, cuyos efectos son evidentes, y constituye un método de entrenamiento mental que facilita la concentración y la gestión de la atención, además de otras habilidades como la capacidad de reaccionar ante imprevistos y una comunicación efectiva con las necesidades de nuestro cuerpo. Por ello, lo ideal es trabajar en varios niveles: 

Físico: realizando posiciones de equilibrio, fuerza y flexibilidad.

Respiratorio: utilizando técnicas concretas para sostenernos en cada posición.

Concentrativo: con ejercicios de anclaje y atención.

La disciplina del Yoga merece mención a parte y hablaremos de ella en profundidad en próximas publicaciones. 

Carol Pérez