Cómo entrenar para salir en bici

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En Bellastures a menudo nos preguntan "cómo empezar a salir en bicicleta" o "cómo entrenar"?

Aunque no somos entrenadoras, sólo mujeres a las que les gusta salir en bicicleta, y no podemos prescribir un programa, tenemos algunos consejos que compartir que son importantes;

• Come

• Duerme

• Sal

• Entrena fuera del ciclismo

• Encuentra tu estilo

• Únete a un club y sal con amigas

Come

"Beber sin sed y comer sin hambre porque si esperas a tener sed o hambre ya es tarde"

Quedarse sin energía en la bicicleta es una experiencia decididamente desagradable pero que puede evitarse muy fácilmente si se piensa en la nutrición antes y durante el recorrido. Los plátanos, los frutos secos y las barritas energéticas contienen muchos hidratos de carbono de fácil absorción, y son cómodos de llevar y fáciles de comer.

La forma más fácil de garantizar la hidratación y la energía suficiente para las salidas de más de dos horas es utilizar una bebida con carbohidratos. Lleva siempre un poco más de comida de la que crees que vas a necesitar y si piensas estar fuera varias horas empieza a comer después de los primeros 60 minutos. Tomar 60 g de carbohidratos por hora es una buena regla general, así que comprueba el reverso de los paquetes para asegurarte de que tienes suficiente.

Además, alimentar tu cuerpo en la bicicleta significa alimentar tu cuerpo de por vida. Mantén unos hábitos alimentarios constantes que te hagan sentir con energía.

Duerme

En el mundo del ciclismo, bueno, al menos en el mundo del ciclismo profesional, desgraciadamente oímos hablar mucho de los potenciadores del rendimiento, pero olvidémonos por un momento de toda esa EPO y de todas esas dudosas transfusiones de sangre, hay un potenciador del rendimiento del que no se oye hablar mucho: el sueño.

El sueño es uno de los mejores potenciadores naturales del rendimiento conocidos por el hombre. Lo mejor es que es gratis, no tiene efectos secundarios negativos y es casi imposible tener una sobredosis, ¡casi!   

Si realizas cualquier tipo de ejercicio, especialmente el ciclismo, es absolutamente vital que duermas lo suficiente.

Curiosamente, al estudiar las lesiones entre los atletas, los investigadores han descubierto que uno de los factores más comunes para predecirlas es el sueño, o para ser más exactos, la falta de él. La relación entre el sueño y las lesiones es incluso más fuerte que la relación entre las horas dedicadas al entrenamiento y las lesiones.

Sal

Como en todas las buenas relaciones, el ciclismo consiste en pasar tiempo juntos de forma constante. Un par de salidas a la semana mantendrán la relación fuerte y tu cuerpo también. Aunque siempre hay algo que hacer, ya sea la maternidad, los estudios, el trabajo, etc... es probable que el tiempo que pases sobre la bicicleta te haga más productivo en otras áreas de tu vida. 

Tus primeras salidas pueden ser duras: tu cuerpo se está adaptando al estrés de una actividad totalmente nueva, pero como en todas las cosas de la vida, los verdaderos progresos se consiguen cuando se persevera en el camino. El primer paso para hacer de la bicicleta un hábito es ser realista. No esperes a convertirte por arte de magia en una persona madrugadora sólo porque tengas una bicicleta nueva, ni planees recorrer 100 km, demasiado pronto. Empieza con algo pequeño y crece a partir de ahí.

Independientemente del momento en el que decidas salir a rodar, prepara tu equipo, llena tus botellas e infla tus neumáticos con antelación. La preparación y la decisión de subirse a la bicicleta es a veces la parte más difícil: hacer un poco de preparación antes de salir a rodar evitará que las excusas se interpongan en el camino.

Por eso hemos creado Bellastures, porque reunirnos con amigas hace que sea mucho más fácil y divertido.

Entrena fuera de ciclismo

La vida no es sólo ciclismo. Tampoco tu entrenamiento debe centrarse sólo en el ciclismo. Si es posible, haz una sesión de gimnasia, haz algo de yoga (que es genial para el ciclismo) o incluso vete de excursión con amigas. El entrenamiento de fuerza y flexibilidad fuera del ciclismo aumentará la fuerza del núcleo y evitará las lesiones. 

Si quieres un programa de entrenamiento específico, hay muchos en Internet o puedes contratar a un entrenador personal o coach.

Lo que sí sabemos es que el ciclismo se convierte en una droga, por lo que es posible que te encuentres con ganas de salir todo el tiempo. ¡Aquí hay que decir que el descanso es importante!

Estos días son incluso más importantes que los días de entrenamiento. Dejar a tu cuerpo recuperarse tras un esfuerzo físico al que no estás acostumbrado es fundamental para evitar lesiones y ser capaz de progresar.

Encuentra tu estilo

A medida que pases más y más tiempo en el sillín, aprenderás más sobre tu estilo personal de montar y tus preferencias. Tal vez te guste montar en grupo de forma no competitiva, o prefieras salir a la aventura en solitario. Tal vez anheles correr como nuestras campeonas de Bellastures, como Eva y Belén, o simplemente usar tu bicicleta para ir al trabajo todos los días. Hay un sinfín de maneras de montar y disfrutar de la bicicleta.

Con el tiempo, también puedes descubrir que tu tipo de cuerpo y tu talento se prestan de forma natural a un tipo específico de conducción. Si te encuentras subiendo una colina más rápido que tus amigas, la escalada puede ser lo tuyo. Si eres capaz de llegar a la línea de meta en una carrera en grupo, es probable que el sprint sea tu fuerte. Ser un ciclista completo es siempre el objetivo, pero fomentar tus puntos fuertes (o lo que más te gusta) es una forma segura de mantener la diversión en el ciclismo. Además, es parte del deporte: los ciclistas profesionales suelen especializarse en un estilo, ya sea el sprint, la escalada o la contrarreloj.

Únete a un club y sal con amigas

Seamos realistas, nadie nos paga por salir en bicicleta a menos que tengas la esperanza de convertirte en un ciclista profesional. El ciclismo es una forma de divertirse y estar en forma a todos los niveles; te saca de casa y de tu cabeza. Por eso, busca un club, como Bellastures, que tenga una rutina regular y sal con tus amigas. Ve, sal y toma el café y casi siempre llegarás a casa con la sensación de que el mundo es un lugar mejor.

Además, las amistades que forjas en la bici son ¡para toda la vida!

¡Disfruta y nos vemos en Marzo!

Por Lisa Steingold, una de las Bellas